地中海飲食法攻略！食材選擇、15 個好處、食譜、注意事項彙整

隨著健康意識日漸普及，大多重視身體健康的族群都會開始重視飲食習慣，近幾年興起的飲食習慣包含生酮飲食、地中海飲食法、間歇性斷食法等；其中，地中海飲食法更是連續被列為「不用挨餓」的最佳飲食管理法；

本篇文章，小編將跟您介紹什麼是地中海飲食法？地中海飲食法的好處，並且分享 3 道簡單上手的地中海飲食食譜給大家，最後另外也彙整了實踐地中海飲食法需要的注意事項，希望大家可以輕鬆進行飲食管理，讓大家吃得美味、健康又安心！

地中海飲食法的原則與特色

地中海飲食法的起源

大家一開始聽到「地中海飲食法」都覺得是古希臘或羅馬傳承下來的飲食方法，但其實真正被定義為一種飲食方法其實約在 1960 年才出現，是美國生理學家安塞爾·凱斯（Ancel Keys ）提出飲食跟人體健康之間的關係推測，並啟動七國研究；這項研究跨越了數十年，調查了世界各地飲食與心血管疾病之間的關聯。

這項研究內容證實 20 世紀 50 年代和 1960 年代時期的希臘、義大利飲食模式，和美國及其他歐洲國家的飲食習慣相比之下，希臘跟義大利國家的人們得到心血管疾病的機率降低許多，因此地中海飲食法開始被大家注意。

可是另外值得注意的是，凡事都不行太超過；美國生理學家安塞爾·凱斯與他的太太因極力推廣地中海地區的飲食方法，在後期也備受爭議，有另外一派的人反對他的理念，認為每個地區的飲食文化不同，應該是以當地的文化飲食發展合適的健康飲食管理方法。

什麼是地中海飲食法

Photo By : Harvardfood pyramid@Wikimedia Commons

地中海飲食法的食材選擇

地中海飲食是一種強調植物性食物和健康脂肪的飲食方式，著重於天然食材的選用和簡單的烹調方式，以可以吃到天然食材原汁原味為主，整體的大原則包含以下：

以蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果為主。
攝取部分的澱粉，但必須要以全麥、非精緻澱粉為主，例如全麥麵包、糙米、杜蘭小麥製品等。
大量的特級初榨橄欖油 ( EVOO ) 作為健康脂肪的來源。
適量的魚或海鮮，尤其是含有 omega-3 脂肪酸的魚類。
搭配適量的起司和優格。
要食用肉類，以白肉為主，少吃紅肉。
盡量不吃含糖食物或奶油。
用餐時適量飲用葡萄酒（但如果沒有喝酒習慣，其實可以不用特意加上飲食）。

想知道如何挑選特級初榨橄欖油，請看〈怎麼選橄欖油？認識橄欖油等級、選購橄欖油 5 大方法看這篇！〉

了解地中海飲食法的原則後，其實在選購部分就輕鬆許多，不一定要完全選購地中海國家的周遭食材，可以在自己方便購買的地區，選購符合地中海原則的食材，包含優先選購新鮮、天然的食材，如新鮮當季蔬菜、水果、堅果和豆類等；選擇當季的食材能確保營養價值最高，也符合地中海飲食法強調的自然食材理念。

肉類的選擇，則是偏向魚類和白肉，減少購買紅肉的次數，保持飲食的均衡才是真正重要的大原則，確保身體可以攝取營養的多樣性，促進健康。

地中海飲食的食材及份量

依據地中海飲食每天需要攝取的量，我們整理了國際知名非營利醫療中心 Cleveland Clinic 醫師提出的資料，彙整內容包含：

食物	目標	每份的份量說明杯=米杯	建議方法
新鮮水果和蔬菜	水果：每天3份蔬菜：每天至少 3 份	水果：½ 杯至 1 杯蔬菜：½ 杯熟蔬菜或 1 杯生蔬菜	每餐至少吃一份蔬菜；選擇水果作為零食。
非精緻類澱粉(例如燕麥、糙米) 或天然澱粉 (馬鈴薯、地瓜)	每天 3 至 6 份	煮熟的穀物、義大利麵或麥片：½ 杯麵包：1 片乾麥片：1杯	將平常吃的一般麵包、白飯、麵等精緻類澱粉，改成燕麥、大麥及藜麥或糙米，也可以選擇燕麥、大麥、藜麥或糙米；烘烤或烤紅皮馬鈴薯或地瓜；選擇全麥麵包、麥片、蒸粗麥粉和義大利麵；限製或避免精緻碳水化合物。
特級初榨橄欖油（EVOO）	每天 1 至 4 份	1湯匙	可以用特級初榨橄欖油（EVOO）代替一般植物油和奶油、酸奶油等。
豆類（豆類和扁豆）	每週 3 份	½ 杯	可以將豆類添加到沙拉、湯和麵食中；如果想吃漢堡，可以選擇由豆類製作而成的麵包跟肉類。
魚類	每週 3 份	3 至 4 盎司	選擇富含 omega-3 的魚類，如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鮪魚和鯖魚。
堅果	每週至少 3 份	堅果 _1/4杯堅果醬 2 湯匙	堅果類可以選擇核桃、杏仁和榛果，可以單獨吃或跟果乾一起當成零食。也可以選擇加入麥片、沙拉和優格中。
家禽 (雞肉、鴨肉、鵝肉等)	每天不要超過一次（越少越好）	3 盎司	可以烹調後去皮吃，也可在烹調前去皮，吃法包含烘烤、燒烤或燒烤都可以。
乳製品	每天不要超過一次（越少越好）	1 杯牛奶或優格； 1 又 ½ 盎司天然起司	選擇天然的低脂乳酪、優格和乾酪；避免飲用全脂牛奶、吃奶油和奶油為基底的醬汁。
蛋	每天最多 1 個蛋黃	1 顆雞蛋（蛋黃+蛋白）	限制蛋黃，蛋白沒有限制；如果您膽固醇高，每週吃的蛋黃不超過 4 個。
紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）	無，或每週不超過 1 份	3 盎司	僅限於瘦肉，例如里肌肉、沙朗牛排。
紅酒	生理女：每天 1 份生理男：每天 2 份	1 杯	如果本身沒有喝酒，那麼就不要開始喝。
烘焙食品和甜點	盡量不要吃	因類型而不同	建議可以選擇水果和脫脂優格代替，並且選擇使用全麥粉製作的烘焙食物。

地中海飲食法的 15 個好處

地中海飲食法好處 1：抗炎作用

特級初榨橄欖油中的多酚類化合物和單不飽和脂肪酸，具有明顯的抗炎作用，能夠減輕炎症相關疾病的症狀，包括關節炎等。

並且含有豐富的抗氧化物質，能夠幫助減輕身體的炎症反應。透過這樣的飲食方式，可以保持身體免受慢性炎症的困擾，維持整體健康。

地中海飲食法好處 2：降低心血管疾病的發生

地中海飲食法的關鍵之一，就是以特級初榨橄欖油作為主要的健康油脂來源，這種油脂富含不飽和脂肪酸對心臟健康極為有益。

不飽和脂肪酸能夠降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，同時保持高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的穩定，這種平衡有助於防止心血管疾病的發生，特別是心臟病和中風。

此外，橄欖油中的多酚化合物也對保護心臟健康起到了積極作用，抵禦自由基的損害。

總而言之，地中海飲食法以豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化物質，可以提供心血管系統很多的保護，是降低心血管疾病風險的飲食方法。

地中海飲食法好處 3：體重控制

地中海飲食法重視健康、均衡的飲食模式，透過多元不同的蔬果、非精緻澱粉、堅果跟豆類補充體內豐富營養素，並且可以透過直接吃到天然的食材，攝取油脂跟各類不同營養素，可以加強感到飽足感的時間，降低對高熱量食物的渴望。

地中海飲食法好處 4：抗衰老、延年益壽

地中海飲食法之中，特級初榨橄欖油是重要的組成之一，特級初榨橄欖油中的多酚素等營養成分，富含豐富的抗氧化物質，這些成分能有效對抗自由基的傷害，減緩細胞老化的過程。

而且，地中海飲食法注重吃新鮮的水果、蔬菜和堅果，這些營養成分對皮膚的健康也有很大的幫助。這種均衡的飲食模式可以讓血糖維持在一定的標準內，並且降低身體發炎反應，減緩身體衰老過程。

因此，地中海飲食法是一個對抗衰老有幫助的飲食方案，可以幫助人們透過營養的攝取，維持身體的年輕活力。

地中海飲食法好處 5：減少焦慮、憂鬱症狀

經過一些實驗數據證實，地中海飲食法中強調攝取好的健康油脂跟適量的紅酒，攝取的營養成分對心理健康的維持有幫助，可以協助飲食者達到精神放鬆，提振精神的效果；整體來說，地中海飲食法可以穩定情緒、減輕焦慮和憂鬱症狀，讓身體跟心理狀態都保持在好的狀態。

地中海飲食法好處 6：降低糖尿病發生機率

地中海飲食法以低 GI 食物為特色，吃些許的澱粉，但這些澱粉包含以攝取全麥、非精緻澱粉為主，這種飲食模式能夠有效地穩定血糖水平。

另外一個重要的成分就是初榨橄欖油，橄欖油內富含不飽和脂肪酸，有助於提升胰島素的敏感度，降低糖尿病的風險。

地中海飲食法也減少了高糖、高鈉食品的攝取，有助於保持正常的血糖水平，降低糖尿病發生的風險。

想認識其他低GI 澱粉，推薦閱讀〈杜蘭小麥是低 GI 澱粉好選擇，減重卡關吃好澱粉就能瘦！〉

地中海飲食法好處 7：降低腎臟負擔及腎臟病風險

地中海飲食法強調避免過度攝取高蛋白和高鈉食物，所以對降低腎臟負擔有幫助。

另外來說，特級初榨橄欖油的抗發炎作用對腎臟功能發揮了保護作用，透過降低腎臟負擔並保護腎臟的飲食方法，能夠預防腎臟病和其他衍伸病症的發生，達到提升保護腎臟健康的效果；

地中海飲食法不僅有益於心血管健康，也對維護腎臟正常功能有幫助。

地中海飲食法好處 8：改善腦部功能

地中海飲食法中的健康油脂，特別是特級初榨橄欖油，富含豐富的Omega-3脂肪酸，對於腦部功能的改善和保護極為有益；大腦細胞的重要組成有很大的成分來自於健康的脂肪，因此補充好的油脂對大腦運作非常重要。

地中海飲食法強調食用新鮮蔬果和堅果，這些食材提供豐富的維生素和礦物質，對於維持健康的神經系統功能起到積極作用。透過這樣的飲食方式，可以改善記憶、專注力以及認知能力，同時保護腦部免受氧化損傷，維護健康的腦功能。因此，地中海飲食法不僅對身體有益，也是維持健康腦部功能的重要一環。

地中海飲食法好處 9：促進消化健康

地中海飲食法著重於高纖維食物，如豐富的蔬菜、水果等，這些成分對於促進腸道健康很重要，豐富的膳食纖維能夠增加腸道蠕動，幫助消化。

此外，新鮮蔬果提供天然酵素和水分，可以促進腸胃的運作，另外特級初榨橄欖油對消化系統也有很大的幫助，其抗炎特性有助於減緩消化道發炎。

綜合來看，地中海飲食法的飲食模式和成分對於消化系統具備保護的功效。

地中海飲食法好處 10：維持健康骨骼

地中海飲食法的組成成分有乳製品和堅果，這對於人體補充鈣很有幫助；

鈣對於人體的骨骼健康非常重要，是維持骨骼健康的必要營養素，足夠的鈣能夠預防骨質疏鬆症等骨骼相關疾病的發生。

另外，地中海飲食法中的營養成分也有維生素 D ，維生素 D 有助於促進人體吸收及利用鈣的吸收和利用；

地中海飲食法可以提供骨骼必要性的鈣，以及輔佐吸收利用的維生素，這對於人體維護骨骼的健康很有幫助。

地中海飲食法好處 11：身體營養均衡

地中海飲食法的其中一個特色就是控制每種食材的比例，注重各種水果、蔬菜、全穀類和豆類的攝取；這些食材可為身體提供豐富維生素、礦物質和纖維，益於維持身體正常功能。

另外一個很重要的是，地中海飲食法會搭配特級初榨橄欖油、適量的魚肉等作為主要的油脂來源，可幫助身體油脂的補充，這種飲食模式可幫助人體攝取好的蛋白質維護肌肉及組織健康；

綜合來說，地中海飲食法以其均衡、多元的食材選擇為人體提供全面的營養支持。

地中海飲食法好處 12：保護視力

地中海飲食法的飲食模式中，攝取多元豐富的食材，所以也具備多重營養素的補充，包含維生素 A 、維生素 C 、維生素 E 等；

這些營養素具備保護眼睛健康和預防視力退化的功用，尤其是維生素 A 對維持視網膜的正常功能至關重要；維生素 C 和維生素 E 則能夠保護眼睛免受氧化損害。

此外，地中海飲食法中的堅果( 核桃和杏仁最好)，含有豐富的維生素 E 和 omega-3 脂肪酸，這對維護健康的眼睛也有所幫助。

地中海飲食法好處 13：增強免疫力

地中海飲食法各方面的食材，提供了豐富的維生素和礦物質，這些營養素對於增強免疫系統功能至關重要。

其中包含維生素 C 和維生素 E ，是屬於很好的抗氧化劑，可以有助於保護免疫細胞受氧化損傷。

此外，特級初榨橄欖油中的多酚類化合物具有抗炎、抗菌效果，可以增強免疫系統的防禦能力，透過這樣的飲食方式，可以增強免疫力。

地中海飲食法好處 14：降低癌症發生風險

地中海飲食法以豐富的抗氧化物質和抗發炎成分而聞名，這些成分能夠減緩細胞的氧化過程，進而降低某些癌症發生的風險。

特級初榨橄欖油是地中海飲食法很重要的元素之一，其中的多酚化合物及新鮮蔬果中的營養成分，對於降低癌症發生的風險也很重要；

另外，地中海飲食法重視透過攝取高含量 omega-3 脂肪酸的魚類，補充好的油脂，這些好的油脂，可以提升身體的機能運作，對於降低癌症的發生也有效果。

地中海飲食法好處 15：改善皮膚健康

地中海飲食法的多重營養成分可促進皮膚細胞的更新和修復，並保護皮膚免受外部環境損害，維護皮膚的健康狀態。

另外，地中海飲食法強調水分的攝取，保持身體水分平衡，對於保持皮膚水潤也有一定的幫助，助於讓皮膚透亮保水。

推薦閱讀：〈喝橄欖油禁忌有哪些？生飲橄欖油必知 3 大重點！〉

3 道地中海飲食食譜分享

地中海飲食食譜 1 ：田園義式香草雞丁｜健康 2.0 頻道

準備食材：

油品：特級初榨橄欖油
食材：洋蔥 (切丁)、牛番茄 (切丁)、洋菇 (切丁)、青花椰菜 (小朵)、黃椒 (切丁)、雞肉里肌肉 (切丁)
調味料：蒜頭數瓣、黑胡椒、白胡椒、海鹽、義大利綜合香料

步驟：

步驟 1 ：在鍋內放入適量的特級初榨橄欖油
步驟 2 ：冷鍋冷油的狀態將洋蔥丁放入鍋內拌炒、爆香
步驟 3 ：洋蔥炒香後，將洋菇丁放入鍋內一起拌炒提味，將洋菇丁炒到水份跑出來一點點
步驟 4 ：將雞丁放到鍋內開始拌炒 5 秒左右
步驟 5：放入些微海鹽後，加入蒜頭下去炒
步驟 6 ：雞丁炒到略帶焦香，將番茄丁放到鍋內用小小火炒，將番茄丁水分炒出來，讓鍋內充滿番茄的香氣跟甜味
步驟 7 ：放入胡椒粉調味，並且再加入些微海鹽
步驟 8 ：放入黃椒跟各種食材一起拌炒
步驟 9 ：關火，倒入些微特級初榨橄欖油，再開小小火，加入青花椰菜拌炒
步驟 10 ：加入義大利綜合香料

推薦食材：

曼時 Chic Taste 全料理用特級初榨橄欖油
法國鯨魚牌細海鹽
義大利綜合香料

地中海飲食食譜 2：地中海總匯海鮮｜詹姆士姆士流頻道

準備食材：

油品：特級初榨橄欖油
食材：中卷 1 尾 (切小段)、白蝦 5 尾、黑橄欖 ( 切小片 )、花椰菜 (切小朵)、辣椒(依自己需求看是否增加)
調味料：蒜末 ( 細一點 )、地中海香草鹽、乾辣椒或辣椒粉、九層塔 ( 或香菜 )、黑胡椒、白胡椒

步驟：

步驟 1 ：鍋內加水、鹽巴煮沸，等到鹽巴融化後，將花椰菜放入水內煮到自己想要的口感( 脆度或偏軟 )後，撈起擺盤，再將水倒掉，將鍋子放回瓦斯爐上
步驟 2 ：在鍋內整齊排放中卷跟蝦子，開火後放入些微橄欖油跟一些地中海香草鹽
步驟 3 ：將中卷跟瞎子翻面後，把剛剛煮好的花椰菜放入鍋內
步驟 4 ：讓中卷跟蝦子乾煎到帶點焦黃色，當中捲看起來變硬的時候，代表內裡已經熟了
步驟 5 ：放入 1 匙到 2 匙的特級初榨橄欖油，和鍋內食材一起翻炒
步驟 6 ：將黑橄欖、蒜末、胡椒、九層塔放入鍋內
步驟 7 ：加入地中海香草鹽，拌炒鍋內
步驟 8 ：發現鍋內的油份揮發，可再加上一些特級初榨橄欖油，拌炒後，關火擺盤

推薦食材：

曼時 Chic Taste 全料理用特級初榨橄欖油
詹粉-地中海香草鹽

地中海飲食食譜 3：地中海番茄筍燒雞｜健康好生活頻道

準備食材：

油品：特級初榨橄欖油
食材：雞腿塊 (燙熟後去血水、去油脂、去皮)、洋蔥 ( 切丁 )、牛番茄 ( 切丁 )、黃椒 ( 切丁 )、芹菜( 切末)、玉米筍 ( 切段 )、美白菇跟鴻禧菇 ( 絲狀 )、小黃瓜 ( 切丁 )
調味料：義大利鯷魚罐頭、白葡萄酒、胡椒粉

步驟：

步驟 1 ：在鍋內放入適量的特級初榨橄欖油
步驟 2 ：冷鍋冷油的狀態將洋蔥丁放入鍋內拌炒、爆香
步驟 3 ：將義大利鯷魚罐頭裝1 至 2 匙倒入鍋內拌炒
步驟 4 ：將處理好的雞腿塊放入鍋內拌炒約 15 至 20 秒
步驟 5 ：將番茄跟甜椒倒入鍋內一起炒
步驟 6 ：倒入一碗白葡萄酒搶香
步驟 7 ：將芹菜、玉米筍倒入翻炒
步驟 8 ：蓋鍋悶燒直到滾熟，加入美白菇跟鴻禧菇
步驟 9 ：加入胡椒粉跟鹽巴，在鍋內均勻拌炒調味
步驟 10 ：最後加入小黃瓜，保持一些脆脆的口感，關火盛盤完成。

推薦食材：

地中海飲食法 4 大注意事項

油脂攝取須注意避免過量

地中海飲食法中有一個很大的元素是健康的油脂攝取，如果沒有選擇合適的健康油脂，並且注意每天的攝取量，一不小心就會補充過多的脂肪；

另外，如果選擇品質低劣的油品當作油脂的攝取來源，那麼身體不僅沒辦法吸收到合適的營養成分，也無法讓其他食材攝取到的礦物質等發揮最大作用，因此正確選擇好的油脂補充非常重要。

選擇健康且好的油品並注意攝取的份量，是地中海飲食法的首要條件；如果想要先入門嘗試地中海飲食法，那可以先以購買好的特級初榨橄欖油為基礎開始，後面如果掌握了地中海飲食的訣竅後，或許也可以嘗試使用一些台灣在地的好油。

台灣當地天然水果糖分高

氣候及各種環境差異會影響水果的生長條件，包含土壤、當地的品種等，這些環境差異都會影響水果的甜度，不同地區的水果具有不同的特點；

台灣的氣候受到亞熱帶氣候的影響，具有四季分明，夏季炎熱潮濕，冬季溫和的特點，具備產出多樣性農產品先天環境的優勢，產出的水果特別甜。

在台灣的水果比地中海地區的糖分還要高，如果在台灣要進行地中海飲食法的話，就要特別注意水果份量的攝取，避免吃進過多的熱量跟糖分！

葡萄酒或紅酒的攝取不是必要性

葡萄酒及紅酒也是地中海飲食法中的常見元素，但是其實這不是必要性攝取的內容，如果本身不喜歡酒精的人其實可以不用攝取，另外攝取過多的酒精對人的身體可能產生刺激的健康變因，或者容易對酒精上癮者，必須要注意飲用含有酒精的飲品。

正確評估身體是否合適地中海飲食法，諮詢醫生討論

地中海飲食法一直以來被視為一種健康的飲食方式，可以幫助降低心血管疾病的發生、促進整體健康的功效。

然而，對於某些人來說，特別是那些已經具備高血糖、高血壓、腎臟病、癌症或處於懷孕等身體狀態的人，執行這種飲食法之前必須謹慎諮詢醫生意見。

高血糖、高血壓患者風險說明：地中海飲食法富含水果、蔬菜、非精緻澱粉、健康油脂攝取等食材，但仍然可能包含高碳水化合物、高油脂等，可能可以攝取的份量需要調整，才能降低發生風險。
腎臟病、癌症等患者風險說明：飲食需要特別請醫生評估後訂制，因為有些蛋白質和礦物質的攝取會刺激他們的不舒適感，如果需要特殊的營養需求，建議執行地中海飲食法之前，先跟醫生諮詢討論。
懷孕婦女風險：地中海飲食法雖然透過補充大量且多元的食材，達到攝取多重營養素的效果；但是可能不足以滿足懷孕期間的特殊營養需求，例如鈣、葉酸等關鍵營養素，需要更加對胎兒和母親的營養成分補充做調整。

地中海飲食法對大多數人來說是一種健康的飲食方式，但是必須要記得的是，沒有一項飲食方法是可以 100% 滿足所有人的需求，如果身體具備一些特殊狀態，更要在開始執行前，跟醫生諮詢及討論，透過擬定專屬個人的飲食計畫，降低潛在的風險。