專家力推 7 大抗發炎飲食聖品｜預防慢性發炎這樣吃

現代人工作忙碌壓力大，經常外食的情況下，容易導致營養不均衡，許多人其實身體開始出現慢性發炎的症狀卻不知道，有時候覺得疲累，多睡一個週末就能改善、有時候反覆感冒卻也不知道怎麼辦！

其實發炎反應與生活習慣息息相關，不僅是睡眠品質、運動習慣，其中飲食管理更與身體器官的運作息息相關；

本篇文章，小編將簡單彙整常見身體慢性發炎症狀與原因，並推薦專家建議的 7 大抗發炎飲食聖品，讓大家可以更有效知道要預防身體發炎，飲食應該要注意的事項，包含引起慢性身體發炎的 NG 行為、可以降低抗發炎反應的食物有哪些，希望可以讓大家避免吃進更多容易容易造成身體的慢性發炎的食物，讓身體遠離發炎體質！

身體慢性發炎的原因及症狀

為什麼身體會慢性發炎

誘發身體發炎的成因可大致分為來自外在與內在兩大類，以下整理成表格跟大家分享：

項目	慢性發炎	急性發炎
外在原因	長時間讓身體曝光在有害物質下，例如環境汙染、病毒入侵等	突然接觸大量或比較刺激性的外來有害物質，包含食物中毒、外傷引起等
內在原因	跟個人本身的身體狀況、身體息息相關，例如生活作息不良、營養失衡、肥胖、抽菸等原因，都容易造成我們經常覺得疲憊、全身莫名痠痛、消化不良、皮膚莫名的紅腫癢、經常感冒等慢性發炎症狀	通常是慢性發炎累積到一定的程度，引起急性且激烈的發炎反應；不然通常內在原因較常發生在慢性發炎反應。
發炎消退時間	慢性發炎則可能持續數月到數年，是一種長期、反覆發生的發炎現象	大多 1 、 2 週就會減緩消退

發炎反應是一種身體抵禦有害物質修復的反應，其實通常急性發炎反應雖然較為激烈，但是修復的程度跟需要擔心的情況風險也較低，反倒是有科學指出慢性發炎可能與多種慢性病的養成、癌症的發生有關。

身體慢性發炎的常見症狀

慢性發炎現象常被我們忽略，以下是人體慢性發炎常見症狀：

無法一覺到天亮，常常失眠覺得累
莫名情緒低落，情緒經常上上下下
總是這裡痠，那裡疼，身體莫名痠痛
皮膚常出現不明紅癢、皮疹過敏反應
長期腸胃不舒服，消化不良
身體抵抗力差，常感冒不容易好

以上症狀，如果同時出現 3 項以上時( 含 3 項 )，代表身體紅燈警訊已經響起！

這些症狀輕微時，經常會被我們忽略，但其實應該在稍微有點症狀時，就開始有警覺性地調整生活作息！

總結來說，身體慢性發炎的成因，包含壓力大缺乏休息，身體累積過多的壓力，就容易產生慢性發炎，可能會反應在肌肉、皮膚、消化系統，甚至全身免疫系統。

我們除了可透過多休息之外，也可以藉由飲食攝取多種不同營養素，降低抗發炎的可能性，避免攝取過多的 NG 食物，利用飲食，提升抗發炎的效果，以下針對身體慢性發炎 NG 飲食及抗發炎飲食聖品介紹。

身體慢性發炎 NG 飲食說明

看劇吃爆米花也是易導致身體發炎 NG 行為之一 Photo by freepik

平常中午吃完飯，人手一杯手搖飲，藉此撐過冗長的會議；下班後，放空看劇配上珍奶加雞排、開會經過蛋糕店，買塊布朗尼犒賞自己，約會看電影，怎麼能少了爆米花跟啤酒？

這些不自覺的生活習慣，其實都可能是導致我們身體慢性發炎的 NG 行為之一，長時間的累積不但容易發胖，還會引起身體慢性發炎，讓各種慢性病找上你！

抗發炎飲食 NG 行為 1 ：以精緻糖類、精緻澱粉類為主食

目前市面上沒有主打「減醣」、「無麩」、「生酮」、「低 GI 」等字樣的糖果、麵包、餅乾、蛋糕、含糖飲料等都可能屬於精緻醣類或精緻澱粉；攝取這些高升醣指數的精緻碳水化合物，容易讓體脂肪囤積，也容易引發身體慢性發炎；

另外常見的精緻澱粉包含白麵粉製成的食物、吐司、麵條、白飯等，這些精緻澱粉會影響我們的體重與血糖波動，也會增加身體負擔，因此想要消除慢性發炎，建議減少攝取這類甜蜜陷阱食物。

抗發炎飲食 NG 行為 2 ：攝取過量的加工食品

讓人一口接一口的洋芋片，小心內有高油、高鈉陷阱 Photo by freepik

加工食品也是一個容易誤判的食物，西式的食物包含洋芋片、熱狗、泡麵等，中式的食物則有各類火鍋料、醃香腸等；這些加工食品通常含有飽和脂肪酸、高膽固醇與高鈉。

除此之外，加工食品也會有其他額外的添加劑，包含防腐劑、高鈉、高鉀、化學色素等，這類型加工食品的共通特性是高油、高鈉，保質期較長，雖然保存取較長，但是對人體卻是不健康的，加工食品內具備過多鹽分與反式脂肪，會影響身體水分的平衡並引起慢性發炎。

抗發炎飲食 NG 行為 3 ：飲用過多酒精類飲品

適量的酒精有助於身體健康，但長期過量飲酒對身體傷害很大！

酒精被稱作「液體麵包」；具備富含高糖分的特性，過量的酒精會帶給肝臟、胰臟等內臟沈重的負擔，當酒精進入體內，會加速嘌呤代謝形成尿酸，一旦血液中尿酸升高，發生急性痛風性關節炎的可能性、出現身體慢性發炎的機率也會隨之上升。

如果不小心飲酒過量，可以利用多喝水加速酒精代謝；平日多喝水也能加速尿酸排出，促進身體代謝，減少身體的負擔。

尿酸值回復正常，就降低了慢性發炎症狀與痛風發作的機會，因此平常多補充水分是很重要的。

抗發炎飲食 NG 行為 4 ：吃錯劣質油品或攝取過多油脂

現代食品工業經常使用的大豆油、葵花油，都富含 Omega-6 ， Omega-6 能啟動人體發炎反應以抵抗病菌， Omega-3 、 Omega-9 功能則是抑制發炎與抗氧化，三者互相協調，調節新陳代謝的重要脂肪酸。當 Omega-3 、 Omega-6 、 Omega-9 攝取比例失衡，身體產生過度免疫反應，就會促發其他慢性疾病。坊間常常可見到 Omega-6 是壞油的說法，是簡化了以上的說明，其實是有點誤導的說法。

人工反式脂肪常見於乳瑪琳、人造奶油、植物起酥油等製品，與飽和脂肪會讓血液中「壞膽固醇」（低密度膽固醇， LDL ）與三酸甘油酯（ TG ）增加，減少「好膽固醇」（高密度膽固醇， HDL ），對人體造成傷害，平日飲食應盡量減少攝取，購買外食時，看清楚營養標示再下手。

7 大抗發炎飲食聖品，讓你遠離慢性發炎

七大抗發炎飲食聖品有：含 Omega-3 、 Omega-9 的好油、深色蔬菜、富含多酚的莓果、益生菌、蕈菇與全穀類。日常飲食中避開容易引起發炎的 NG 食物，多吃專家推薦的七大抗發炎飲食聖品，不但可以消除身體的慢性發炎，吃出健康還可以偷偷減肥，一舉兩得！

抗發炎飲食聖品 1 ：富含 Omega-9 的好油

高含量 Omega-9 的食物中以特級初榨橄欖油最為著名，特級初榨橄欖油的油脂高達 78% 是 Omega-9 不飽和脂肪酸；Omega-9 不飽和脂肪酸具有抗氧化、抗發炎的效果，可減少身體不正常的發炎狀態。具預防心血管疾病、糖尿病改善、緩和情緒的多重效果。

另外，有許多研究指出地中海料理可以有效降低身體抗發炎反應，其中有一個很大的原因是，地中海料理中使用特級初榨橄欖油，特級初榨橄欖油多酚類含量高，具有抗氧化、降血膽固醇，進一步達到防癌效果。

特級初榨橄欖油很適合煎、煮、炒、炸等料理方式，或作為輕食佐醬如沾麵包拌沙拉等，也有些人直接生飲，藉此達到補充好的油脂成分；另外要攝取好的油脂也可以從苦茶油、酪梨、堅果等天然食材內獲取。

抗發炎飲食聖品 2 ：富含 Omega-3 的好油

Omega-3 是不飽和脂肪酸的一種，其中的 DHA 與 EPA 是組成心血管、有益於腦部細胞發育的重要成分，並且具有強大的抗發炎、抗凝血、降血壓、安定情緒等益處。

Omega-3 的主要攝取來源可以來自於魚類，深海魚或淡水魚其實都含有豐富的蛋白質、維生素及微量元素，深海魚類相較淡水魚，具備更多的 Omega-3 ，但是需要擔心重金屬汙染的問題。

在攝取魚類的部分，可以攝取各種不同種類的魚，並且以蒸、煎、或烤的方式烹飪，藉此讓魚保留更多營養，也可變化多種口味。

若本身吃素不方便攝取魚類，則可以透過植物油中的亞麻仁油、紫蘇籽油、奇亞籽油等，這些油類都含有豐富的 Omega-3 ，其中亞麻仁油、紫蘇籽油更被稱為「素食的魚油」！

如果不喜歡吃膠囊、錠狀的保健營養食品，可以參考以上油脂來源，從日常飲食中進行改善。

抗發炎飲食聖品 3 ：多酚抗氧化莓果類

莓果類食物，如藍莓、蔓越莓、草莓、覆盆子、黑莓、桑椹、黑醋栗等，含有豐富的纖維、維他命C、花青素（ anthocyanins ）、鞣花酸等抗氧化成分。這些成分可減少發炎與心臟病、糖尿病、肥胖症、阿茲海默症等罹患的風險。莓果類食物有很優秀的美肌效果，經常被萃取出有效成分添加在保養品中。

抗發炎飲食聖品 4 ：深綠色蔬果

深綠色蔬菜含有維生素B1、C、鈣、鎂、鉀、胡蘿蔔素、葉黃素等豐富成分，具有抗衰老、抗氧化、美肌、補鈣之效，是專家們眼中的「超級食物」！特別是十字花科的花椰菜，含有名為蘿蔔硫素（ sulforaphane ）的抗氧化劑，能有效減少發炎反應，並降低罹癌風險。

抗發炎飲食聖品 5 ：益生菌

現代許多人都受過敏困擾之苦，每每遇到季節交替之時，各種過敏症狀就傾巢而出，這些惱人症狀正是警告我們身體正在發炎。但透過攝取益生菌，優化腸道菌叢健康，增強腸胃道消化系統免疫力，更好地消化吸收營養，有助於減緩消化道不適及一些過敏症狀，抑制發炎細胞。因此日常飲食中加入一些優酪乳、優格、發酵食品等，都是優質的抗發炎的食物選項。