橄欖油是大家耳熟能詳的食用油品，而且因具備高度的營養價值備受大家喜愛，所以常應用在日常料理，或藉由每日生飲橄欖油作為補充油脂的關鍵！然而，雖然橄欖油具備高度營養價值的特性，但仍有必須注意的事項，尤其是要直接喝橄欖油保健的人，一定要了解喝橄欖油的方法、喝橄欖油禁忌等重點，這樣才可避免進入營養攝取越多越好的誤區，確保不花冤枉錢，又能確實達到身體保健的效果！
本篇文章中，將針對想要生飲橄欖油保健的人分享 3 大重點，包含生飲橄欖油前要先知道怎麼選對好油，喝橄欖油的方法及日常保存注意事項、如何避開喝橄欖油禁忌等，希望可以讓開始想要進行生飲橄欖油保健的人更快又更安心的執行！
生飲橄欖油重點 1 ：喝對好油和認識功效
選擇特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油( Extra Virgin Olive Oil )是I O C 國際橄欖油理事會（International Olive Council ）標準中，認定最高等級的油品，由橄欖果實第一次物理壓榨而成。在認證為特級初榨橄欖油之前，從果實的採摘、篩選、製程、包裝到成油，都必須符合「趨近於完美」的規範。
化學檢驗數據也必須符合一定規範，例如酸度必須在0.8%以下，多酚值也要達到一定水準。此外，還需要通過國際品油師的風味認證，以確保其高品質。
特級初榨橄欖油( Extra Virgin Olive Oil )是營養成分最豐富的橄欖油，在市面上的包裝可能是特級冷壓初榨橄欖油、冷壓初榨橄欖油等，因為台灣的橄欖油標準與國際標準不同，所以我們選擇適合直接飲用的特級初榨橄欖油時，注意瓶身的英文名稱為 Extra Virgin Olive Oil 或者 標示 EVOO縮寫為主。
除此之外，我們也可以找看看外包裝是否有標註適合生飲，需要考量果實等級和風味口感的話，我們可以確認包裝上的游離酸度或稱酸度 ( Free Acidity )至少小於 0.3%。
特級初榨橄欖油的營養價值及功效
特級初榨橄欖油是一種營養豐富的食品，主要的營養成分及功效包含
| 成分 | 主要功效 |
| 單元不飽和脂肪酸Omega 9 | 1. 增加「好」的膽固醇，降低「壞」膽固醇。 2. 降低心血管疾病發生的機率。 3. 穩定血糖，幫助降低對高血糖食物的血糖反應，降低糖尿病發生機率。 4. 提升正面情緒並降低負面情緒發生 5. 活化腦部記憶力。 6. 增強免疫系統。 7.提升身體好脂肪含量，幫助減重。 |
| 各種抗氧化維生素物質 | 1. 維生素 E ：屬於抗氧化維生素，可以提升人體免疫力，並降低心血管疾病發生機率。 2. 維生素 K ：促進骨質的鈣化及減少骨質疏鬆發生機會，並在人體血液中扮演凝血的主要角色，且 3. 類胡蘿蔔素：具備維持視力健康、降血脂、降膽固醇等功效。 |
| 多重橄欖多酚 (或稱橄欖苦苷) | 1. 羥基酪醇 ( Hydroxytyrosol ) ：降低罹患第 2 型糖尿病的潛在風險。 2. 橄欖苦苷 ( Oleuropein )：屬於一種香豆素衍生物，可以有效對抗各種細菌、病毒、真菌、黴菌甚至寄生蟲等；另外因為具備抗增生及抗癌活性，所以可以降低發生癌症發生的機率。 3. 橄欖油刺激醛（Oleocanthal）：有類似消炎藥布洛芬（Ibuprofen）的效果，可有效抑制身體發炎關鍵指標。 4. 其他綜合橄欖多酚：具備多元功效，大部分以抗老化、抗氧化、抗發炎、降低疾病發生的機率等功效有關， |
| 其他 | 1. 緩解便秘：食用橄欖油有助於軟化糞便並緩解便秘。 2. 消化系統健康：橄欖油可以潤滑腸道，也可以幫助減少胃酸的產生。 |
想看更多可以喝的橄欖油相關資訊，請看〈特級初榨橄欖油生飲 18 款，想買可以喝的橄欖油必看！〉
生飲橄欖油重點 2：喝對方法及重視保存
可以每天喝橄欖油嗎？每天的攝取量又是多少？
從美國心臟病學會( American College of Cardiology ，簡稱 ACC )，於 2022 年 1月 發布之〈Higher Olive Oil Intake May Be Associated With Lower Risk of CVD Mortality〉獲知，每天攝取超過 7 克（> 1/2 湯匙）的橄欖油可能會降低心血管疾病死亡率、癌症死亡率、神經退化性疾病死亡率和呼吸道疾病死亡率的風險，而且也指出每天用等量的橄欖油取代約 10 克人造奶油、奶油等油品可降低死亡風險。
從這些數據判斷出來，每天可以喝橄欖油，但是攝取量仍需依照飲食習慣調整，聯合國糧食及農業組織（FAO）及世界衞生組織（WHO）建議一般健康者的油脂攝取量約在每日總能量攝取量( 基礎代謝率 )的 15% 至 30% ；
有些人會將平日可能攝取的油脂改成橄欖油，然後利用每天飲用 10 克到 20 克(每次飲用 1 湯匙，早、晚各一次 )作為上限；橄欖油本身就是油脂，攝取過量仍會導致體重上升，所以每天的攝取量仍須看平常食用的脂肪而調整，才能真的有效達到保健的效果！
如果您不知道如何下手，又是第一次飲用橄欖油或任何食用油之前，建議先找醫生討論評估，搭配醫生的指示做飲食習慣調整。
喝橄欖油時間什麼時候最合適？早晨空腹可以喝嗎？
喝橄欖油的時間要選什麼時候較合適呢？其實每天的任一時間點都可以喝！但是大多數的人會選擇早晨空腹以及睡前喝，以下將針對早晨空腹及睡前喝橄欖油的人們，各別認為的好處彙整：
| 早晨空腹 | 睡前飲用 |
| 1. 降低身體發炎反應。 2. 幫助消化系統甦醒，促進排便。 3. 在胃壁上形成一層保護膜，降低胃酸度，保健腸胃。 4. 幫助身體機能甦醒，促進身體營養吸收。 5. 降低飢餓感，減少整天的總熱量攝取。 6. 利用油脂量，舒緩宿醉。 | 1.緩解整天的壓力及身體發炎疼痛 2.平衡睡前血糖，緩解失眠效果。 3.獲得飽足感，降低攝取更多熱量的慾望。 |
可以把橄欖油加到咖啡裡喝嗎？
可以把橄欖油加到咖啡裡喝嗎？當然是可以，在不影響自己難以入喉的情況下，其實添加到蔬果汁、茶類等都是可行的。
在 2023 年初時，星巴克在義大利就推出一系列的橄欖油咖啡，據說是一款未經市場調查，卻顛覆並風靡當地的新口感咖啡；但是其實將食用油放到咖啡或茶類飲品的作法，這不算先例，在生酮飲食時，就已經有防彈咖啡加入冷壓初榨椰子油打發飲用，高品質的食用油加到飲品裡有什麼作用呢？
- 油脂被咖啡因吸收，釋放速度較慢，可使人精神及專注力保持更長時間。
- 利用高品質的油脂取代更多不合適的奶類脂肪，並提供柔順的口感。
糖尿病及高血壓患者可以喝橄欖油嗎？
雖然在各項研究報告指出，與其他種類油脂相比，特級初榨橄欖油可以降低血糖和膽固醇，也有醫學研究指出，因為其抗氧化的功效，可以減少與糖尿病相關的併發症和風險，併發症包含糖尿病性視網膜病變、糖尿病性神經病變、心臟病或高血壓。
但是，身體的狀況每個人不一樣，沒有一項飲食習慣是 100% 符合所有人，在第一次嘗試前就必須要審慎評估再嘗試，身體機能不同的患者更需嚴謹，尤其有在服用糖尿病藥物、降血壓藥物的患者更需要與專業的醫師諮詢並聽從指示！
橄欖油保存要注意哪些事情？
- 注意橄欖油保存期限：依據國際橄欖油理事會( IOC )發佈的標準來看，橄欖油裝瓶後，未開封只能保存 12 到 18 個月，開封後的橄欖油考量因為接觸到空氣而形成氧化，影響橄欖油品質，建議盡量在 1 至 2 個月內使用完畢。
- 使用後注意橄欖油瓶蓋密封：開封後的橄欖油需要密封保存，避免空氣中的氧氣和水分進入瓶內，導致橄欖油氧化變質；因此每次使用後要確保瓶蓋緊密地蓋上。
- 將橄欖油放置陰涼處，避免陽光直射：陽光中的紫外線會加速橄欖油的氧化反應，使其變質。因此，我們需要將橄欖油存放在陰涼處，避免陽光直射。
- 橄欖油不能放入冰箱保存：凝固難以使用，若透過反覆將橄欖油從冰箱拿出再放回的動作，則橄欖油口感及品質都將下降。
生飲橄欖油重點 3：避開喝橄欖油禁忌
喝橄欖油禁忌 1 ：第一次使用，就飲用大量
其實目前醫學研究上並沒有針對「橄欖油」過敏的案例，但卻有一個食用橄欖果實過敏的案例；橄欖果實屬於水果、橄欖油被列為油脂，雖然兩者是全然不同的結構體，但是為了防範風險，建議還是小心為上。
身體常見的過敏反應包含皮膚發癢、身體冒紅班、蕁麻疹、舌頭及喉嚨腫大、嘔吐、腹瀉、頭痛、呼吸困難等，這些症狀可能再接觸過敏源後的 1 個小時內出現，所以第一次食用橄欖油時，建議可以先以微劑量飲用或沾食，如果出現過敏症狀，則要立即停止飲用並尋求醫生的建議；若是較為謹慎的人，也可以在進行生飲橄欖油前，先到醫院進行食物過敏源檢測。
喝橄欖油禁忌 2 ：陷入喝越多，營養越夠的迷思
橄欖油雖然是健康的油脂，但仍然是脂肪；過量攝取可能會導致熱量攝取過多，反而增加體重外，還會導致身體健康指數異常，包含三酸甘油脂過高、血壓提高等風險，因此還是必須要搭配飲食習慣攝取。
以聯合國糧食及農業組織（FAO）及世界衞生組織（WHO）建議一般健康者的油脂攝取量約在每日總能量攝取量( 基礎代謝率 )的 15% 至 30% 來看，其中飽和脂肪不可超過 10%，而反式脂肪不可超過 1%。
以具體例子來看，每克的油脂可以提供 9000 卡的能量，假設有一個人每天的總能量攝取量是 1800 卡，則單日最高脂肪攝取量是 60 克，可以攝取的飽和脂肪是 20 克，反式脂肪是 2 克；
假設一個人每天早、晚各喝一匙橄欖油，每匙油是 15 克，這樣一天喝下 30 克橄欖油，在當日的油脂攝取量已經超過單日可以攝取的 1/2 ，如果在當日飲食吃下其他含有脂肪的食物，包含美乃滋、奶油、醣類等，這樣脂肪總攝取量就會超過標準，導致體重增加，反而沒辦法達到保健的功用。
因此，雖然橄欖油對健康有許多好處，但我們仍需要注意其攝取量；要達到生飲橄欖油保健，必須謹慎評估整體飲食中的脂肪攝取量，以確保均衡營養；如果想要更謹慎以對，或許可在攝取橄欖油之前先跟專業醫生討論評估。
喝橄欖油禁忌 3 ：腸胃狀況不好時飲用
橄欖油具備潤滑腸道的效果，當飲用後會留在大腸中促進腸道蠕動；因此，對於便秘的人來說，適量飲用橄欖油可能有助於改善這個狀況；但是，如果本身腸胃就已經在發炎狀況，或者正處於腹瀉問題，那麼飲用橄欖油可能會變得更糟，反而會增加腸道負擔；因此，在飲用橄欖油以治療或預防任何腸胃問題之前，最好先評估腸胃健康狀況並尋求醫生的建議。
結論
橄欖油是一種營養豐富的食用油，常被用於日常烹飪或直接飲用以補充油脂。
然而，即使橄欖油具有高營養價值，也有一些需要注意的事項。對於想要直接飲用橄欖油的人，了解如何選擇好的橄欖油、正確的飲用方法、日常保存注意事項以及了解喝橄欖油禁忌是非常重要的；這樣才能確保營養攝取的適量，達到身體保健的效果，同時避免浪費。
另外分享，如果想增添生飲風味的朋友，也可以增加到咖啡或其他飲品中，但是必須要注意的是，添加的飲品優先選擇無糖、低卡，這樣才能有效達成生飲橄欖油保健的效果！
參考資料
- 參考資料：Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols
- 參考資料：Does Drinking Olive Oil Have Any Benefits?
- 參考資料：Can You Drink Olive Oil? Here’s Everything You Need to Know
- 參考資料：Omega-9 Benefits: Are You Getting Enough?
- 參考資料：Drinking Olive Oil: Everything You Need to Know
- 參考資料：Consuming EVOO on an Empty Stomach May Provide Unique Health Benefits
- 參考資料：4 Benefits of Drinking Olive Oil Before Bed
- 參考資料：The Benefits of Drinking Olive Oil in The Morning (and How Much to Drink!)
- 參考資料：Everything You Need To Know About Adding Olive Oil To Coffee
- 參考資料：Benefits of Olive Oil For Diabetes Patients
- 參考資料：橄欖油禁忌：誰適合、誰不適合食用橄欖油？
- 參考資料：橄欖油3好處&選擇秘訣！專家：不想腹瀉別犯這禁忌！
- 參考資料：橄欖油的6種功效與副作用（3點使用禁忌請留意）
- 參考資料：她為養生天天喝1匙「油」 三酸甘油脂數值破3800！
- 參考資料：橄欖油好處：橄欖多酚是什麼？對健康影響是什麼？