油脂是人類活下去必備的營養素之一，因此烹飪時，油品更是不可或缺的食材，其中橄欖油是常被大家喜愛的食用油品之一；但是大家常有「橄欖油可以高溫使用嗎」或者「橄欖油高溫使用會怎樣」的疑慮，這些問題常讓人們感到困惑；
小編將在這篇文章中從橄欖油高溫使用的疑慮、發煙點與烹飪用途，以及如何選購烹飪用橄欖油等三個層面，深入淺出地跟大家分享「橄欖油可以高溫使用嗎」這個議題，希望透過本文，讓大家夠更深入了解橄欖油高溫使用的疑慮，並能夠選購到適合自己的烹飪用橄欖油。
橄欖油高溫使用會致癌嗎？
橄欖油長時間或反覆加熱會釋放有害物質
橄欖油高溫使用是否會釋放有害物質？我們從美國國家醫學圖書館 ( National Library of Medicine，NLM ) 的電子期刊論文中一則針對加熱特級初榨橄欖油和營養成分的研究報告發現，儘管處在高溫加熱的情況下，特級初榨橄欖油 ( Extra virgin olive oil )仍保留了很大部分的營養成分，但是加熱的溫度與加熱時間跟營養成分的流失、分解出有害物質可能有相關性。
在 2022 年的研究報告〈Effects of Repeated Heating on Fatty Acid Composition of Plant-Based Cooking Oils〉一文中，提出植物油中的多元不飽和脂肪酸對健康有益，但是在高溫加熱或反覆加熱使用後，這些脂肪酸的含量會降低，反而增加反式脂肪酸（TFA）的含量，反式脂肪酸對人體有多重危害，並且提出不同類型的油品對人體健康影響可能不同，應避免長時間或反覆加熱植物油，包含橄欖油；而且也提出選對好油比測試溫度重要。
另外，小編特別研讀了 2023 年 5 月的一則研究報告，報告內主要是針對 6 種特級初榨橄欖油測試，包含 4 種單一品種（Arbequina、Picual、Manzanilla 和 Cornicabra）和 2 種混合品種（Armonia 和 Sensation），在平底鍋被加熱至加熱至 170°C 和 200°C ；結果發現，高溫會導致橄欖油成分分解，另外一個條件取決於溫度和橄欖油的類型，不同品種的橄欖果實製成的油，對高溫反應也不同，因此在選擇烹飪用橄欖油時，我們不僅要考慮其發煙點，還需要考慮橄欖果實的製成。
綜合上述來說，特級初榨橄欖油在超過 170°C 和 200°C 時會開始產生營養成分分解；超過發煙點、長時間加熱或多次反覆加熱則會開始釋放身體有害物質，除此之外，烹飪時注意溫度外，其實選擇具有營養成分的好油更重要！
為什麼大家都說橄欖油高溫烹調不好？
I O C 國際橄欖油理事會（International Olive Council ）在〈FRYING WITH OLIVE OIL〉一文中提到，橄欖油確實可以用於煎炸；油的酸價較高時，其在高溫下的變化速度和程度會較小；如果控制好加熱溫度和時間，橄欖油並不會發生實際變化，反而會保留其高營養價值；
除了是因為我們在家裡烹飪時，較少習慣拿溫度計、碼表測試產生誤解，導致不敢將特級初榨橄欖油高溫烹飪使用，再來則是特級初榨橄欖油在提取過程中未使用任何化學添加劑或高溫處理，能夠保留橄欖果實的原始風味和營養成分，而且相較其他的烹飪方式，油炸、煎炒可能會使用較大量的油，考量價格的因素，因此大家通常不建議特級初榨橄欖油高溫使用，而推薦它用於低溫烹飪或涼拌。
特級初榨橄欖油的發煙點與烹飪用途
橄欖油發煙點與烹飪方法的關係
發煙點與烹飪方法有著密切的關係，在家庭烹飪中，我們常見的烹飪方式包括水煮（100℃）、煎炒（120℃至140℃）、油炸（160℃至180℃）和烤（200℃至220℃），其實這些溫度範圍都在特級初榨橄欖油的發煙點（約197℃）之下，所以特級初榨橄欖油高溫使用是沒問題的，只是像前面所提及的，食用植物油超過發煙點、長時間加熱或多次反覆加熱就會開始釋放身體有害物質，所以我們在使用食用油時，應該注意溫度及時間。
橄欖油的種類眾多，每種橄欖油的發煙點不盡相同；針對台灣國家標準 CNS 規範 (CNS 4837 N5149食用橄欖油及橄欖粕油)內敘明的食用橄欖油種類及名稱彙整發煙點跟烹飪建議用途為下：
| 台灣橄欖油名稱 | 發煙點 | 烹飪可使用方法 |
| 特級初榨橄欖油 | 約197 ℃ | 涼拌、水煮、煎炒、油炸 |
| 良級初榨橄欖油 | 約200 ℃ | 水煮、煎炒、油炸 |
| 普通初榨橄欖油 | 約210 ℃ | 水煮、煎炒、油炸 |
| 精製橄欖油或稱精緻橄欖油 | 約210 ℃ | 水煮、煎炒、油炸 |
| 橄欖油 ( Olive oil )、純橄欖油 ( Pure Olive Oil )、淡味橄欖油（Extra Light Olive Oil ) | 約230 ℃ | 水煮、煎炒、油炸、烤箱 200 ℃以上 |
橄欖油發煙點越高越好嗎？
在選擇食用油時，許多人會誤以為發煙點越高的油越好；然而實際上，我們應該更加注意的是油品中的營養成分及等級，如同前面所說的其實「烹飪時注意溫度外，其實選擇具有營養成分的好油更重要！」；因為原本就沒有營養成分的食用油，就算在發煙點之下烹飪，還是沒有任何營養成分，吃到人體內反而是不好的油脂。
根據I O C 國際橄欖油理事會（International Olive Council ）標準，橄欖油依照其等級共分為 9 級，最高等級的特級初榨橄欖油因為從摘收果實到製油、裝瓶等細節要求嚴謹，所以其營養價值被留住得最多，也被大家廣泛推薦；再來對照我們前面所述的內容，台灣食用橄欖油及名稱彙整發煙點一表中，也發現特級初榨橄欖油的等級跟發煙點並沒有絕對的正向關係，在挑選時，如果是以「營養成分」、「對人體健康」的角度來看，應該要選擇等級越高的油，而不是發煙點越高的油。
想更了解台灣橄欖油等級與國際橄欖油等級標準，就看〈怎麼選橄欖油？認識橄欖油等級、選購橄欖油 5 大方法看這篇！〉一文
選購烹飪用橄欖油不只是看發煙點
為什麼要選擇使用特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油是最高等級的橄欖油，其製程要求嚴謹，從橄欖果實的摘採、篩選、壓榨、包裝到成油，每一步都必須達到「趨近於完美」的標準。這種油是橄欖果實第一次以物理方式壓榨出來的油；在被認證為特級初榨橄欖油之前，必須通過一系列化學檢驗，包括酸度（也稱游離酸度）必須在0.8%以下，多酚值（也稱橄欖苦苷）必須達到一定水平。此外，還必須通過國際品油師的風味認證，確保其品質從內到外都是最高的。
再來，如果要用在常見的烹飪用途，特級初榨橄欖油 ( Extra Virgin Olive Oil )其實是一種全料理用途都合適的頂級油品，只要控制好溫度及烹飪時間，並且避免反覆加熱，特級初榨橄欖油高溫使用是完全沒問題的，如果您沒有預算考量，又對於身體健康有所訴求，其實用一瓶特級初榨橄欖油 ( Extra Virgin Olive Oil )就可搞定大部分的料理用途 ( 除了烤箱料理之外 )。
如何選購真正的特級初榨橄欖油
選購特級初榨橄欖油時，有 6 個主要的考慮因素：
- 確認包裝上的英文名稱。特級初榨橄欖油在英文中被稱為”Extra Virgin Olive Oil”或縮寫 EVOO，這是最高等級的橄欖油。
- 可以通過查看包裝上的國際條碼來確認產地，台灣 471、義大利 800 – 839、西班牙 840 – 849、希臘 520。
- 確認產品認證標章。例如，國際橄欖油理事會（IOC）認證、原產地名稱保護制度（PDO）、地理標示保護制度（PGI）和傳統特產保護制度（TSG）等。
- 瓶身通常會選用深色玻璃材質，如綠色或棕色，阻止光線穿透，延長橄欖油的存放品質與風味；另外還會考量密封功能，防止微塵進入讓橄欖油氧化。
- 明確說明莊園來源及橄欖油果種，特殊品種的橄欖果實壓榨出來的油脂具有更高的價值。
- 依照用途及需求選擇。特級初榨橄欖油適合涼拌、水煮、煎炒和油炸等多種烹飪方式。
因此，選購特級初榨橄欖油時，不僅要考慮其起煙點，還要考慮其等級、來源、認證、莊園和果種等多方面因素。只有這樣，才能選購到真正的特級初榨橄欖油。
結論
總結來說，橄欖油高溫下使用並不會直接導致癌症，但長時間或反覆高溫使用可能會釋放出有害物質，另外因為基於日常使用的習慣，我們通常不會拿碼表或溫度計測試油溫跟加熱時間，並且考量低溫烹飪或涼拌時，能夠攝取更完整的營養成分，所以推薦特級初榨橄欖油常用於低溫烹飪或涼拌使用。
橄欖油的發煙點與其烹飪用途有密切關係，但並非發煙點越高的橄欖油就越好；實際上，我們在選購橄欖油時，應該更加關注其等級和營養成分，特級初榨橄欖油是最高等級的橄欖油，具有豐富的營養成分和優良的品質，也合適用在各種料理上，無論從健康還是烹飪的角度來看，選擇購買好的特級初榨橄欖油都是一個很棒的選擇。
參考資料
- Yes, You Can Cook With Olive Oil Over High Heat—Here’s Why
- Olive oil on high heat – is it safe?
- Researchers Conclude Frying With Olive Oil Is Safe
- Effects of Repeated Heating on Fatty Acid Composition of Plant-Based Cooking Oils
- Effect of Heating Temperature of High-Quality Arbequina, Picual, Manzanilla and Cornicabra Olive Oils on Changes in Nutritional Indices of Lipid, Tocopherol Content and Triacylglycerol Polymerization Process
- How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition
- Dispelling the Myths of Frying with Olive Oil
- 反式脂肪 WIKI
- 特級初榨橄欖油耐高溫嗎？
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