如何在日常生活執行減醣？減醣入門 6 大原則報你知！

在現代高度加工的飲食文化中，減少碳水化合物攝取已成為許多人追求健康生活的重要一環。

本文將為你介紹減醣的入門 6 大原則，幫助人們在日常生活中輕鬆實踐。透過合理的飲食選擇，不僅有助於控制體重、控制熱量，並改善代謝狀態。無需過度限制攝取熱量，透過細微調整飲食，你將發現減醣不僅是一種生活方式，更是迎向更健康、更有活力人生的關鍵。

減醣飲食是減什麼醣？

「醣」是甚麼？醣與糖不一樣嗎？

正確理解「糖」和「醣」之間的差異，才能正確減醣 Photo By Pixabay

在正式進入減醣的階段，首先理解「醣」的本質是其中的重要關鍵。簡單來說，醣（糖）是一種碳水化合物，是我們日常飲食中的主要能量來源之一。

然而，要注意醣與糖之間的細微差異；糖是一些特定的小分子，常見的有蔗糖、果糖等，而醣則是許多小分子的糖所組成的一種高分子，包括澱粉、纖維等。糖比較能被我們感受到甜味，像是白飯在口中嚼久了，被唾液分解成小分子後，就能感受到淡淡的甜味。

減醣的目標不僅在於減少甜味食物的攝取，更是要調整整體碳水化合物的攝取量，使血糖更穩定，促進身體更有效地利用能量。因此，正確理解醣的種類與影響，是開始減醣生活的第一步。

身體沒有醣份會怎樣嗎？

當身體缺乏足夠的醣供應時，會啟動一系列生理反應；首先，身體會轉向使用儲存的糖原作為主要能源，這是肝臟和肌肉中存儲的形式。

然而，當這些糖儲存耗盡時，身體會轉而利用脂肪轉換為身體所需的能量來源，進入一種被稱為「酮生成」的狀態；這種情況下，身體產生的酮體成為主要身體熱量的來源，取代了正常的血糖供應。

雖然大部分的人，身體能夠適應無醣或低醣的狀態，但仍可能在減醣過程中感到疲倦、頭痛或其他不適等狀況。

因此，在採取減醣飲食前，建議詳細了解，隨時注意調適過程中的身體狀態，並且不要一次太過於激進。

減醣入門 6 大原則

減醣入門原則 1：選擇低 GI 的澱粉

減醣的第一原則關鍵在於澱粉的選擇，可以參考食物的「GI值」，即血糖指數。

選擇低 GI 的澱粉能夠使血糖升高的速度緩慢，有助於維持血糖穩定，例如糙米、燕麥、全麥麵包，甚至可挑選杜蘭小麥義大利麵等這類的全穀澱粉。

相較於高 GI 的白米飯或白麵包，這些低 GI 的選擇不僅能夠提供更長效的能量，還有助於減緩飢餓感，減少對零食的需求。挑選低GI值的澱粉不僅符合減醣的目標，同時也有助於全面提升飲食的營養價值。

透過選擇低 GI 的澱粉來源，讓你不需要靠飢餓來減醣，反而能更有效地管理血糖，為身體提供持久的動力。

目前市面上也有一些利用低 GI 澱粉取代既有精緻澱粉製作成的美食，例如千張水餃、減醣貝果等，讓嘴饞又想減醣的人多了更多選擇！

減醣入門原則 2：注意蛋白質攝取

蛋白質可有助於維持肌肉質量，提供飽足感，減緩血糖上升速度 Photo By Pixabay

在減醣的過程中，蛋白質的攝取在質與量上都是重要關鍵。適量且高質量的蛋白質攝取，不僅有助於維持肌肉質量，還能提供飽足感，減緩血糖的上升速度。

優先選擇瘦肉、雞肉、魚類、豆類和乳製品等蛋白質來源，這些食物不僅提供豐富的蛋白質，還含有其他重要的營養素。控制蛋白質攝取量有助於防止過多的蛋白質經由糖質新生轉化為葡萄糖，進而影響血糖穩定。

藉由適量的蛋白質攝取，能夠維持良好的體能和身體組成，是在減醣的過程中其中一項飲食關鍵。

減醣入門原則 3：盡量避免食用含「糖」食物

在減醣生活中，食物的選擇非常重要，尤其是含有添加糖分的食品。

糖分不僅迅速提高血糖濃度，造成血糖濃度波動大，還可能導致體重增加。應避免食用糖果、糖漿添加的飲料、糕點和其他高糖份的點心，轉而選擇天然甜味的水果、草本茶飲或使用天然代糖，有助於控制總體糖分攝取。

仔細閱讀食品標籤，選擇無糖或低糖的產品，以確保你的飲食中不含過多的隱藏糖分。透過這個原則，你能夠更有效地管理血糖，同時享受更健康的飲食習慣。

減醣入門原則 4：食用深綠色青菜

深綠色蔬菜有助於保持血糖穩定，同時提供身體所需的營養素 Photo By Pixabay

增加深綠色蔬菜在飲食中也是減醣成功的關鍵。

深綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、蘆筍等，不僅提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，同時也具有極低的碳水化合物含量。

深綠色蔬菜有助於保持血糖穩定，同時提供身體所需的營養素，而且含有豐富的抗氧化劑，有助於維護細胞健康。

透過增加深綠色蔬菜的攝取，除了能夠提升飲食的營養價值，同時在減醣生活中更豐富你的飲食組成。

減醣入門原則 5：利用高纖維食物增加飽足感

在減醣飲食中增加高纖維的食物，以提高飽足感並促進腸道健康。

高纖維食物，如全穀雜糧、豆類、和堅果，不僅能夠降低飯後血糖上升速度，還能夠延緩食物在胃中的停留時間，使你更長時間感到飽足。

此外，高纖維食物有助於維持腸道正常運作，預防便秘等問題。透過這些食物的搭配，你可以在採用低醣飲食的同時，獲得足夠的營養並補充人體所需的微量營養素。

減醣入門原則 6：選擇好的油脂補充

選擇好的油脂補充，有助於心血管健康，同時提供身體所需的必需脂肪 Photo By Pixabay

在減醣飲食中選用優質的油脂來滿足身體的能量需求。

可考慮選用富含不飽和脂肪酸的好油，如橄欖油、亞麻籽油、堅果油或椰子油。這些油脂含有健康的脂肪酸，有助於心血管健康，同時提供身體所需的必需脂肪。

藉由適當使用這些優質的油，除了可以提升食物口感，同時均衡飲食中的油脂結構，使減醣生活更具多元化和營養均衡。

為了能夠攝取完整的油脂營養，使用各類油品最好盡量選擇「冷壓」、「初榨」製成的油品，例如：特級初榨橄欖油、冷壓初榨椰子油等等。

為什麼減醣了卻沒有瘦？

減醣沒有瘦？可能是其他營養素補充不足

在實施減醣飲食的過程中，有時可能忽略了營養素的均衡攝取。

減醣雖然有助於控制碳水化合物攝取，但過度限制某些食物可能導致其他營養素的不足，如膳食纖維、維生素和礦物質等。這可能影響新陳代謝的正常運作，進而影響體重的調節。

因此，減醣飲食除了要注意碳水化合物攝取外，也要注意其他營養素的攝取，以免因缺乏某種營養素而引發疾病。即使減醣成功達到理想體重，但失去健康的身體反而不好。

減醣沒有瘦？可能是沒有吃到基礎代謝

實施減醣飲食時，有些人可能過度減少總體熱量攝取，這樣的作法，可能導致熱量的攝取低於身體所需的最低熱量。

基礎代謝率是維持生命所需的最低熱量，若熱量攝取不足，身體可能進入省電模式，降低代謝率，以減少熱量散失，使減重難以實現。要保持健康的體重，要確保攝取足夠的熱量，同時保持營養均衡。

在追求減醣目標的同時，應謹慎避免極低的熱量飲食，以確保身體得到足夠的能量支持正常生理功能。

如何透過提高基礎代謝，讓減醣效果事半功倍？

有好的睡眠習慣與品質可以加強減醣效果

睡眠品質直接關係到基礎代謝率，影響身體燃燒卡路里的效率。

良好的睡眠有助於調節食慾激素，降低食物攝取量。建立規律的睡眠習慣，確保每晚充足的睡眠時間，有助於提高基礎代謝。深度和充分的睡眠可促進身體修復和新陳代謝的順利進行，進而增加能量消耗。

因此，培養健康的睡眠習慣，是提升基礎代謝、增強減醣效果的重要一環。

保持好的運動習慣可以提高基礎代謝

運動是提高基礎代謝的關鍵，有助於增加肌肉量並促進脂肪燃燒。雖然減醣飲食是控制體重的有效手段，但未搭配適當運動可能導致肌肉流失，進而降低基礎代謝率。

規律的運動可以提高身體的能量需求，增加身體代謝率。選擇有氧運動如跑步、游泳、以及重量訓練，能有效增加燃燒卡路里的效果，並提升身體的代謝。建議每週 3 – 5 次有氧運動，每次 30 – 60 分鐘，以及每週 2 – 3 次肌力訓練，每次 30 – 60 分鐘。運動前可諮詢專業意見，循序漸進避免運動過度反而造成身體負荷。